Dag blog-volgers,
Hier weer een berichtje over de voorbereiding, nu over de fysieke training.
Eerst even over hoe het niet moet. Vorig jaar werd ik door een kennis geattendeerd op een site van een organisator van beklimmingen van de Kilimanjaro. Op zich niet een moeilijke berg, in klimmerstermen een wandelberg genoemd. Maar dat heeft te maken met de technische moeilijkheid - hij is klimtechnisch makkelijk dus. Alleen is hij wel een kleine 6000 m hoog, en dat betekent een enorme fysieke inspanning, waarvoor je echt goed getraind moet zijn. Ook heb je grote kans op hoogteziekte, veel mensen halen de top niet. Een paar jaar geleden overleed er nog een Nederlandse vrouw op die berg aan hoogteziekte.
Deze organisator beweerde op de site dat hardlopen als training onnodig was, want het was toch vooral wandelen. Je moest dus trainen door veel te wandelen. Echt een volkomen fout advies, waardoor je mensen in enorme problemen kunt brengen. Ik heb het de organisator meegedeeld, hij had eigenlijk helemaal geen verstand van die dingen, gaf hij toe....ja, er wordt wat afgerommeld in de reisorganisatie-branche. De organisator waarmee ik ga (Summit Climb) geeft overigens wel zeer zinnige adviezen voor training.
Hier volgen dan mijn ideeën over een optimale fysieke voorbereiding, gebaseerd op theorie en ervaring.
De basis is een goede aerobe training. Het zuurstoftransport en -gebruik moeten optimaal zijn. Hardlopen is het meest geschikt, omdat je de juiste spieren ongeveer op de juiste manier gebruikt. Vooral als je ook heuvels oploopt. En...met hardlopen is je hartslag vrijwel altijd hoog genoeg om een goed trainingseffect te bereiken. Met fietsen, zwemmen of schaatsen is dat niet altijd zo. Een andere theorie is trouwens dat je dit met fietsen of wat dan ook aan aerobe sport ook kunt bereiken, en dat je bij de acclimatisatie-trekking vanzelf de juiste spieren wel laat wennen. Mijn ervaring is echter heel simpel: de beste hardlopers komen vrijwel altijd het eerst op de top en haken minder vaak af. (Op echt grote hoogte komen daar natuurlijk factoren bij als het verdragen van enorm lage zuurstofdruk en droge lucht.)
Het tweede waarvan ik denk dat het essentieel is, is het hebben van een hoge aerobe/anaerobe drempel, en goed kunnen functioneren onder anaerobe omstandigheden (dus met zuurstofschuld, 'verzurend'). Ook dit train je met hardlopen zeer eenvoudig, met intervaltrainingen.
Bijkomend is nog dat gewenning aan kou en warmte erg handig is (beide komen voor, de kou wel veel vaker), een redelijke maximaalkracht (die ene grote stap op een rotsblok), duurkracht (echt steile stukjes klimmen).
Ik probeer de maanden voor de expeditie dan ook veel hard te lopen, 4 x per week. Twee daarvan met tempo's tussen 1 en 6 minuten, ook eens per week een duurloop van ruim een uur. In een van de wekelijkse traningen loop ik een duin hard op en rustig af, en weer terug, en dat minimaal 6 x (dus 12 stijgingen van een minuut). In een andere training doe ik een duinrondje 4 x , met pauze van 3 min.Als ik dat rondje binnen 6 min. loop, weet ik dat ik aardig in conditie ben. Baantrainingen laat ik momenteel even, want ik voel allerlei halve pijntjes in kuiten en achillespezen. En baantrainingen zijn riskanter dan duintrainingen wat dat betreft.
De rest van de week doe ik judotrainingen, 3 x per week. Die zijn niet specifiek hiervoor, maar goed voor de algemene fysieke conditie en souplesse. Ook doe ik nog een keer per week krachttraining. Niet gericht op spiertoename, natuurlijk (gewicht!), voor zover dat al gebeurt op mijn leeftijd. Meer duurkracht, setjes van 20 à 30 herhalingen. Behalve voor beenspieren dan weer, duurkracht of krachtuithoudingsvermogen oefen je al met het lopen, dus daarvoor probeer ik toch nog een beetje de maximaalkracht op peil te houden.
Misschien onnodig te melden dat je gewicht belangrijk is. Bij eerdere expedities zag ik in het zwembad in Kathmandu al bij wie het niet goed zou gaan.... ieder overgewicht is een ramp bij het klimmen. Ieder grammetje uitsparen in je uitrusting en zelf kilo's te zwaar, dat is niet echt slim.
Zelf ben ik al jaren op hetzelfde gewicht, hoewel... er zijn in de laatste 20 jaren toch 6 kg bijgekomen. Uit meting van mijn vetpercentage (huidplooimeter), 13 % vet, weet ik dat dat voor ongeveer de helft door vet komt. Destijds was ik ook wel wat erg dunnetjes. De andere helft van de toename bestaat uit spieren, met zoveel judotraining is dat niet tegen te houden.
Voor wie het al opmerkte: het zijn meer dan 7 trainingen per week. Sommige dagen zijn ook echt vermoeiend!
De foto van mijn klimspullen in mijn vorige bericht was wel wanordelijk, zoals ik als terecht commentaar te horen kreeg. Volgende keer wat meer over een paar klimattributen, dan zal ik er ook wat betere foto's bij plaatsen, zelf gemaakt of van het internet geplukt.
Tot het volgende bericht,
groet,
Jan
Geen opmerkingen:
Een reactie posten